Ніч, сирена, бомбосховище – ці три поняття відомі кожному українцю у цей нелегкий час. Через нескінченні повітряні тривоги, люди знаходяться в стані хронічного стресу та в постійному напруженні, боячись пропустити тривогу та не встигнути спуститися в бомбосховище. Особливо ця проблема торкається тих, хто відповідає не лише за своє життя, а й життя своїх дітей та рідних. Через стрес в організмі підвищується адреналін та норадреналін – нейромедіатори, які збільшують частоту серцевих скорочень, підвищують артеріальний тиск та запаси енергії, що призводить до різних розладів сну й сприяє недосипанню. А відсутність повноцінного сну, своєю чергою, заважає резильєнтності – здатності побороти стрес.
Про те, як налагодити режим сну та висипатися навіть, тоді, коли вночі лунають сирени, розповідає лікарка медичного онлайн-хабу Doc.ua, Черняк Анастасія Валеріївна.
Що таке сон?
Сон – це складний біологічний процес, під час якого функції вашого мозку та тіла все ще активні. Вони виконують ряд важливих завдань, які допомагають вам залишатися здоровими та відновити життєво важливі функції якнайкраще. Тому коли ви не висипаєтеся, це не просто змушує вас відчувати втому. Це може вплинути на ваше фізичне та психічне здоров’я, мислення та повсякденну діяльність.
Що таке розлади сну?
Регулярна відсутність повноцінного 7-8 годинного сну може призвести до розладів сну.
Розлади сну – це стани, які порушують ваш нормальний режим сну. Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть спричинити хронічні розлади сну.
Деякі з ознак та симптомів порушень сну включають надмірну денну сонливість, нерегулярне дихання або підвищену рухову активність під час сну. Інші ознаки та симптоми включають нерегулярний цикл сну, неспання та труднощі із засипанням.
Існує багато різних типів порушень сну, нараховують понад 80. Основні з них включають:
- Безсоння – неможливість заснути та спати.
- Апное уві сні – порушення дихання, при якому ви зупиняєте дихання на 10 і більше секунд під час сну.
- Синдром неспокійних ніг – відчуття дискомфорту та поколювання в ногах, а також сильне бажання ними порухати.
- Гіперсомнія – нездатність бути бадьорим протягом дня. Це включає нарколепсію, що викликає сильну денну сонливість та раптове засипання вдень.
- Порушення добових ритмів – проблеми з циклами сон-бадьорість. Через них ви не можете заснути, проте прокидаєтеся у потрібний час.
- Парасомнія – незвичайні дії під час засинання, сну або пробудження від сну, наприклад, ходьба або розмова.
Варто окремо звернути увагу на безсоння, адже це найпоширеніший розлад сну, який вражає близько 50% дорослих людей, а кожен десятий взагалі страждає на хронічне безсоння. Зараз, через війну ці показники значно збільшуються: багато українців забули про повноцінний сон і страждають від безсоння.
Безсоння може виникати саме собою або бути пов’язане з медичними або психічними захворюваннями. Воно може бути короткочасним (гостре або адаптаційне безсоння) або тривати довго (хронічне безсоння).
- Короткочасне або гостре безсоння (може тривати від однієї ночі до декількох тижнів) може бути спричинене життєвими стресами, такими як тяжкі новини, сирени, втрата роботи, смерть близької людини, вимушений переїзд та інші проблеми, з якими стикаються люди під час війни.
- Тривале або хронічне безсоння (безсоння, що виникає принаймні три ночі на тиждень протягом як мінімум трьох місяців або довше) може бути викликано такими факторами, як депресія, хронічний стрес і біль або дискомфорт у нічний час.
Поширеною причиною хронічного безсоння є умовна емоційна реакція. Негативні думки про проблеми зі сном (наприклад, “Що, якщо я не засну сьогодні ввечері?”, “Раптом я пропущу сирену під час сну?”, “Що як з моїми близькими щось трапиться?”).
Безсоння та порушення сну притаманні майже кожному українцю зараз. Виснаженим може почуватися як той, хто вночі реагує на тривоги та спускається до бомбосховища, перериваючи сон, так і той, хто спить усю ніч у своєму ліжку, однак повноцінно не відпочиває через підвищену тривожність. На щастя, існують деякі дієві способи, що допоможуть позбутися розладів сну, зокрема безсоння.
Як повернути здоровий сон?
Звісно, висипатися під час війни буде дуже складно, проте, я підготувала для вас кілька рекомендацій, які допоможуть відновити режим сну:
- Створіть комфортні умови для сну. У вашій спальні має бути тихо, темно (навіть вранці) та прохолодно. Провітрюйте кімнату перед сном, слідкуйте за чистотою постільної білизни.
- Влаштуйте місце для сну в бомбосховищі. Якщо ви ночуєте в безпечному місці, спробуйте все одно створити зручні умови для засипання.
- Використовуйте свою спальню та ліжко лише для сну. Не дивіться телевізор, не їжте, не працюйте та не користуйтеся комп’ютерами в ліжку.
- Налаштуйте свій графік сну. Намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той самий час.
- Відновіть звичну рутину перед сном, якщо є така можливість. Приймайте теплий душ, виконуйте звичні процедури догляду за собою, подивіться фільм або почитайте.
- Включіть фізичну активність у свій порядок дня. Регулярна фізична активність може сприяти зниженню рівня стресу та кращому сну.
- Використовуйте денний сон. Денний сон – це хороший спосіб компенсувати втрачений сон, якщо вам заважали тривоги або ви просто не могли заснути вночі. Але, пам’ятайте, денний сон повинен тривати до 20-30 хвилин у першій половині дня.
- Уникайте яскравих екранів, як мінімум за 30 хвилин до сну. Синє світло, що випромінюється вашим телефоном, планшетом, комп’ютером або телевізором, заважає вашому засинанню, якщо не можете обійтись без гаджетів – вмикайте ночний режим екрана з жовтим кольором.
- Відмовтеся від перегляду новин перед сном. Погані новини можуть підвищити тривожність, та завадити сну.
- Відмовтеся від вживання важкої їжі перед сном, уникайте стимуляторів (кава, чай, газовані напої/кола, какао та шоколад), а також алкоголю та тютюну принаймні за чотири години до сну.
- Не лягайте спати з негативним настроєм. Спробуйте очистити свій розум перед сном та не думати про погане на ніч. Можна записати свої справи на наступний день, або думки, що вас непокоять. Це корисно, якщо ви схильні турбуватися і занадто багато думати в ліжку вночі.
- Спробуйте методи м’язової релаксації. Почніть спеціально по черзі розслабляти різні групи м’язів. Почніть з обличчя, потім розслабте плечі, руки, ноги, тулуб. Для того, щоб поринути в сон, важливо, щоб тіло не було напруженим, інакше заснути не вдасться.
- Спробуйте дихальні вправи. Глибоке дихання животом, а не грудьми, може активувати реакцію розслаблення та знизити частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск та рівень стресу, щоб допомогти вам заснути.
- Може знадобитися когнітивно-поведінкова терапія. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) покращує якість сну завдяки психологічним технікам, а також денні симптоми посттравматичного стресового розладу.
Майже у всіх трапляються безсонні ночі. Однак, якщо у вас часто виникають проблеми зі сном, зверніться до лікаря. Знайти потрібного лікаря та записатися на прийом можна за допомогою сервісу Doc.ua. Вчасне виявлення та лікування будь-яких основних причин може допомогти вам повернути здоровий сон, на який ви заслуговуєте.
