Поскольку еда в буфете университета нередко стоит дорого и не слишком вкусная, а находиться на лекциях надо по 6-7 часов, многие первокурсники берут с собой ланч-боксы с перекусом. В статье рассказываем, какими продуктами можно наполнить такой ланч-бокс, чтобы быстро возобновлять и достаточное время поддерживать высокий уровень энергии, необходимый для хорошей концентрации и усвоения знаний.
Главные компоненты сбалансированного ланч-бокса
В список таких компонентов входят:
- Продукты с высоким содержанием белка — отварная куриная грудка, индейка, тунец, лосось, сваренные вкрутую яйца, чечевица, нут, хумус и другие бобовые, ломтики твердого сыра, йогурт, творог. Все эти продукты можно класть или намазывать на цельнозерновой хлеб или крекеры, делая питательные бутерброды.
- Еда с полезными жирами — больше всего ненасыщенных жиров содержится в миндале, фундуке, грецких орехах, семенах подсолнечника и тыквы. Достаточно класть в ланч-бокс всего горсть орехово-зерновой смеси — такого количества вполне хватит для продолжительного насыщения.
- Углеводные продукты. Поскольку углеводы являются главным источником энергии для организма, в ланч-боксе должно быть несколько продуктов с высоким содержанием сложных углеводов, которые дольше усваиваются и обеспечивают медленное высвобождение глюкозы. Помимо уже упомянутого цельнозернового хлеба и крекеров хорошие источники углеводов коричневые рис, макароны твердых сортов, киноа, которые можно класть в качестве гарнира.
- Источники клетчатки. Это свежие овощи и фрукты, которые также содержат много витаминов и минералов. Удобно брать в университет в качестве перекуса ломтики свежих огурцов, помидоры черри, болгарский перец, яблоки, бананы, виноград. В холодное время года можно заменять свежие фрукты сухофруктами — курагой, изюмом.
Варианты для закусок
В дополнение к основным компонентам стоит добавить в ланч-бокс несколько полезных закусок, которые позволят контролировать чувство голода между основными приемами пищи. Варианты такой закуски — шоколадный или протеиновый батончик Физи, пастила, пакетик со смесью орехов, семян и сухофруктов, гречневые или рисовые хлебцы. Также стоит позаботиться о поддержании оптимального уровня водного баланса и добавить к ланч-боксу бутылку воды. Кроме воды можно положить в сумку дополнительный источник гидратации — термос с чаем или кофе, бутылку кефира, пачку сока без сахара, который можно приобрести в маркете важных штук Маудау. В жаркое время года справиться с жаждой прекрасно помогает вода с кусочками цитрусовых и кислых ягод. Есть варианты с лимоном, черной и красной смородиной, которые обладают освежающим приятным вкусом. Также некоторые кладут в воду ломтики огурца и листочки мяты.
